Осознанность: что это такое и как её развить

Осознанностью называют умение замечать, что с тобой происходит прямо сейчас: о чём думаешь, что чувствуешь, что делаешь. Замечать и не торопиться с оценкой. В психологии осознанность обычно определяют как намеренное внимание к настоящему моменту без осуждения. Развивают её короткими упражнениями по несколько минут в день, и магии в этом не больше, чем в утренней зарядке.

Само слово затёрли до блеска. Им называют медитацию, правильное питание, покупку дорогого блокнота и отпуск без интернета. Серьёзные люди от него морщатся, несерьёзные продают курсы. А за словом стоит вещь простая и очень практичная.

Что такое осознанность простыми словами

Пример есть в жизни каждого. Едешь домой знакомой дорогой и вдруг обнаруживаешь себя у подъезда, а как ехал, не помнишь. Голова была на работе, во вчерашнем споре, в завтрашнем отчёте. Руки крутили руль сами. Это и есть противоположность осознанности: автопилот.

Автопилот нам не враг. Без него пришлось бы каждое утро заново учиться завязывать шнурки. Беда в том, что на нём проходит слишком большая часть жизни. Ужин с близкими, во время которого человек мысленно в телефоне. Разговор, где он не слушает, а ждёт своей очереди сказать. Год, после которого нечего вспомнить.

Насколько велика эта часть, однажды попробовали посчитать. В 2010 году гарвардские психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт через приложение на телефоне в случайные моменты спрашивали больше двух тысяч человек, чем они заняты и о чём думают. Почти половину времени мысли были не о том, что человек делал. Статью они назвали красноречиво: «Блуждающий ум несчастлив». Ум, который бродит, вовсе не сломан, он так устроен. Вопрос в том, кто держит поводок.

Осознанный человек не тот, кто всегда спокоен и всегда «в моменте». Так никто не живёт, и монахи тоже. Он просто чаще замечает, что ушёл, и чаще возвращается. Замечать и возвращаться: в этих двух глаголах весь навык.

Откуда это пришло в психологию

Корни у практики древние, в буддийских традициях работы с вниманием. Главным её проводником в западную медицину и психологию стал Джон Кабат-Зинн. В конце 1970-х он открыл в медицинском центре Массачусетского университета восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности. Его формулировка с тех пор цитируется чаще всех: внимание, направленное намеренно, на настоящий момент и без оценки.

Дальше были десятки программ и множество исследований, и сегодня элементы осознанности встречаются в работе многих психологов. Пересказывать результаты я не возьмусь: они разные, и читать их надо аккуратно, с оговорками самих авторов. Для этого эссе хватит одного вывода. Речь идёт о тренируемом навыке внимания, вроде умения плавать, и вера здесь не требуется.

При чём тут богатство

Зачем эта тема на сайте о четырёх богатствах? Потому что осознанность кормит сразу два из них. Богатству ума она даёт ясность. Рассеянный ум похож на комнату, где одновременно играют пять радиоприёмников: мыслей много, а думать невозможно. Привычка замечать, о чём ты сейчас думаешь, возвращает право выбирать, о чём думать.

Душевному богатству она даёт присутствие. Любовь и дружба держатся на внимании. Ребёнку, который рассказывает про свой день, не нужен родитель, кивающий в экран. Ему нужен тот, кто слышит. Внимание вообще самый честный подарок: его нельзя подделать, и его всегда не хватает.

Двум другим богатствам тоже достаётся. Кто замечает усталость, раньше ложится спать. Кто замечает порыв купить, реже покупает лишнее. Но это уже следствия, а не цель.

Жизнь проходит там, где находится внимание. Всё остальное проходит мимо.

Три упражнения на обычный день

Как развить осознанность, если нет ни лишнего часа, ни желания сидеть в позе лотоса? Подойдут практики, которые встраиваются в то, что ты и так делаешь. Коврик и благовония не понадобятся.

Одно дело за раз. Выбери ежедневное занятие: чистить зубы, мыть посуду, пить утренний чай. Делай его без телефона и без фона и замечай, что именно делаешь. Температуру воды, запах, звук. Мысли убегут уже через несколько секунд, это нормально. Заметил, вернулся. Само возвращение и есть тренировка, помехой оно только кажется.

Три вдоха перед дверью. Привяжи короткую паузу к тому, что повторяется много раз за день: к дверной ручке, к звонку, к моменту, когда садишься в машину. Перед этим действием три спокойных вдоха и вопрос себе: что я сейчас чувствую и куда иду? Выходит минута в день, зато к вечеру таких пауз набирается десяток.

Вечерняя запись. Перед сном две-три строки о том, что сегодня было на самом деле, без оценок. Вместо «день прошёл плохо» пишешь: злился на совещании, потом полчаса листал ленту, вечером на прогулке было спокойно. Через пару недель такие записи покажут твои привычки точнее любого теста.

Если захочется большего, добавь сидячую практику: пять-десять минут наблюдать за дыханием. Начинать лучше с малого и каждый день, чем с часа и раз в месяц. Две минуты, которые сделаны, полезнее двадцати, которые запланированы.

Назвать чувство по имени

Отдельно стоит сказать об эмоциональной осознанности. Большинство из нас различает в себе три-четыре состояния: нормально, плохо, устал, злой. На деле оттенков гораздо больше. Обида и разочарование ощущаются по-разному. Тревога отличается от предвкушения, хотя сердце в обоих случаях стучит быстрее. Зависть порой прячется под маской справедливого возмущения.

Попробуй несколько раз в день останавливаться и подбирать чувству точное слово. Не «мне плохо», а «мне досадно, что меня не позвали». Точное название забирает у эмоции часть власти: она перестаёт быть туманом и становится чем-то, с чем можно разговаривать. Это не способ подавить чувства. Скорее способ перестать подчиняться им вслепую.

Как понять, что получается

Перемены жизни за неделю обещать не стану. Первые признаки куда скромнее. Ты чаще ловишь себя на автопилоте, иногда прямо посреди фразы. Между раздражением и резким ответом возникает крошечный зазор, и в него порой удаётся вставить выбор. Еда снова обретает вкус. Прошедший вечер вспоминается подробнее, чем раньше.

Уйдут ли тревоги и плохие дни? Нет. Осознанность не выключает жизнь, она делает её виднее. И это не всегда приятно: начинаешь замечать усталость и то, о чём долго старался не думать.

Где осознанность не работает

Есть вещи, о которых надо сказать прямо. Упражнения из этого эссе не лечат депрессию, тревожное расстройство или последствия травмы и не заменят врача или психотерапевта. Людям в остром состоянии долгое наблюдение за своими мыслями порой даёт обратный эффект, об этом предупреждают и сами специалисты. Если тяжело всерьёз, начинать стоит с разговора со специалистом. И последнее: осознанность не поможет, если ею пользуются, чтобы терпеть невыносимое. Замечать, что тебе плохо на работе, полезно. Медитировать, чтобы этого не замечать, уже нет.

Осознанно не значит медленно

Остаётся одно популярное заблуждение. Многим кажется, что жить осознанно значит жить медленно: уехать в деревню и пить чай по сорок минут. Можно и так, но совсем не обязательно. Осознанно можно вести переговоры, водить машину, работать в цейтноте накануне сдачи проекта. Скорость тут ни при чём. Важно, кто ведёт: ты или привычка.

Счёт идёт не на минуты медитации. Он идёт на то, сколько из сегодняшнего дня ты действительно прожил, а сколько проспал с открытыми глазами.